| خذ استراحة كالعادة 45-6- ثانية بين الجولات ودقيقتين بين التمارين | قد يكون نمو الكتفين صعباً إذا ما استهدفت جميع مكونات عضلة الكتفين بالشكل الصحيح، ذلك أنه بخلاف عضلات الجسم الكبيرة كالظهر والأرجل والصدر، فإن عضلات الكتفين تتألف من امتداد لعدة عضلات، كونها نقطة التقاء لمجموعة من الأوتار والأربطة حول مفصل الكتف في هذا المقال سنتحدث عن أبرز لا سيما للمبتدئين، وسواء اخترت التمرين في المنزل أو أي مكان آخر |
|---|---|
| النتيجة كانت اكتسب المجموعتين نفس كمية العضلات ولكن مع فرق واحد اكتسبت المجموعة الاولي قوة أكبر بكثير | الثوم : يمكنك تدليك الكتف المصاب بإستخدام زيت الثوم للحد من الألم |
قامت المجموعة الثانية بثلاثة تمارين أسبوعيًا تتكون من 21 مجموعة لكل تمرين في النطاق من 25 إلى 35 عدة مع 30 إلى 50 بالمائة من 1RM.
9| كما تم توجيه كلا المجموعتين للحفاظ على عادات الأكل نفسها مع نفس الوجبات الغذائية | طريقة أداء التمرين: امسك الدمبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض |
|---|---|
| تمرين رفع الحديد : رفع الأثقال الوقوف ثابتك مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ ثم العودة إلي أعلي مع رفع الأثقال | أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة |
ما هو تيبس الكتف ؟ يشمل الإصابة بتيبس الكتف الشعور تيبس وصلابة في مفصل الكتف، مما يجعل من الصعب القيام بالحركات الكتف العادية.
13| لذلك فأنه من الأفضل أن تتم العملية تحت إشراف مدرب | التمرين الثالث دفع جانبي بالدمبل يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الجانبية للاكتاف والتى تعمل على تعريض الكتف واعطاء الجسم شكل حرف v |
|---|---|
| ويحدث تيبس الكتف عندما يكون هناك سماكة وتورم شديد في الأنسجة المرنة التي تحيط بمفصل الكتف وهذا يترك مساحة أقل ويجعل حركة الكتف مؤلمة | وعندما تكون مستعد للمزيد، قم بالمزيد بالتمدد مع حمل وزن خفيف حوالي 3 — 5 رطل في الذراع المتأرجح |
يمكنك ادراجه في روتين تمارين الاكتاف بالدمبل.
21